27/10/2022
Если Ваш бицепс далёк от совершенства, и Вы только сейчас прониклись идеей сделать его идеальным, примите во внимание, следующее:
Не упирайтесь в количество тренировок, важнее качество! Бицепс — это та мышца, подход к которой должен быть особым. Она маленькая и на повышенные неоправданные нагрузки отвечает прекращением роста и болезненностью суставов.
Начинайте с малого: из описанных ниже упражнений выберите любые 2. Для каждого делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
Качайте бицепсы 1 раз в неделю, этого достаточно! Вес берите серьёзный, но целесообразный, иначе это отразится на технике, а она в формировании бицепса играет важнейшую роль. Увеличивайте до 3-4 подходов по 15 повторений, но каждые 5-6 недель снижайте вес отягощений и число подходов – это даст бицепсу «передышку», восстановит его и стимулирует рост мышцы.
Подъём штанги стоя
Главнейшее упражнение для набора массы бицепса, так как прокачивает все мышцы, сгибающие руку, делая усиление на головку бицепса и имеет при этом множество крутых вариантов/
Хват снизу, руки на ширине плеч. Гриф возле бёдер, колени чуть согнуть, спину выпрямить. Медленно сгибая руки, поднимаете штангу до уровня плеч. Локти фиксированы по бокам корпуса. Короткая пауза, не расслабляя бицепса. Медленно разогнуть, приведя в исходное положение. Корпус зафиксирован, не отклоняйте его назад!
Подъём гантели стоя Подъём попеременный, но повторения выполняются сначала на одну руку, потом на другую.
Если качать «трудный» вес, есть возможность быстро добиться значительного прироста массы бицепса.
Обопритесь свободной рукой на нечто устойчивое. Рука с гантелью возле бедра. Ладонь к себе. При подъёме гантели вверх, одновременно разворачиваете кисть.
Доведите разворота в верхней точке большим пальцем кнаружи. Супинация, то есть полный поворот кисти и предплечья из состояния «ладонь вниз» в состояние «ладонь вверх», завершена. Напряжённо опускайте руку в обратном порядке.
Подъём гантелей параллельным хватом на наклонной скамье Подъём «молот».
Стоит задача сохранять нейтральный, то есть ладонью книзу, хват. Нагружается боковая головка бицепса – брахиалис, которые и делает руку толще.
Наклон скамьи не превышает 60°. Гантели в нейтральном хвате поднимаете до уровня плеч. В верхней точке усилить напряжение бицепсов. Затем медленно и напряжённо опустите гантели. Не допускать отклонения корпуса назад!
Подъем гантели на скамье Скотта Хорошо тем, что положение кисти поменять невозможно. Работает короткая головка бицепса.
Руку с гантелью опустите на плоскую сторону скамьи ладонью вверх. Начинайте сгибать локоть, подводя гантель к плечу. В верхней точке максимально напрягите бицепс. Медленно разогните руку.
Концентрированный подъём Отличное изолирующее упражнение. Работает короткая головка бицепса.
Сев на край скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч. Рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону бедра возле колена. Полностью разогнута. Начинайте сгибать локоть, поднимая гантель до упора. В верхней точке напрягите бицепс и возвращайте руку в стартовую позицию.
Тренировку бицепса испортить легко, ибо мощные руки — это не только результат упорных усилий и желаний, но и грамотного, вдумчивого подхода к построению мышц.
