11/05/2026
《昆達里尼瑜伽冥想研究 (四)》
在心理治療中，常常看見個案明明知道自己該怎麼做，卻就是做不到。知道運動對自己好、知道要睡覺、知道要少喝手搖飲、知道要減少某些習慣—— 常見到的就是這種「我知道……，但是……」，「是的.....，可是......」。
從知道到行動之間，到底缺少了什麼？
首先，我們需要去檢視的是隱藏在這其中的一個信念——「不管我做什麼，事情都不會有所改變。」如果沒有去揪出這個 bug，個案只會深陷在「我又失敗了」的意志力困局裡。而旁人(甚至治療師)只會生出更多的指責：「你怎麼那麼不堅定。」
Bandura 在 1977 年提出了一個叫做自我效能（self-efficacy）的概念——指的是一個人相信自己的行動真的能夠帶來改變的信念。不是「我想做」，不是「我應該做」，而是「我做的事是有意義的，我做的事會帶來不一樣的結果」。
這個信念，才是從知道走到行動的那座橋。
研究顯示，自我效能與多種健康行為都有穩定的關聯，包括戒菸、體重控制、飲食改善、規律運動，以及減少酒精攝取。跨越不同的疾病類型和人口群體，這個模式一再出現。實驗性研究也發現，自我效能一旦被提升，健康行為確實會跟著改變。
自我效能還會影響一個人設定的目標高度，高自我效能的人傾向選擇更有挑戰性的目標，也更容易把注意力放在機會上，而不是障礙上。
更往深的層次走，在面對壓力時，相信自己的行動能帶來改變的人，免疫系統不會受損；但同樣的壓力，如果覺得自己做什麼都沒用，身體會啟動自律神經和腎上腺素系統，進而削弱免疫功能。這個信念不只影響行為，也直接影響生理狀態。
自我效能指「相信自己的行動是有意義的」。而自我效能是可以被練習的。Pauri Kriya 就是為此設計的冥想。Shanti Shanti Kaur 的研究指出，即使只進行一次，也能提升自我效能感。
如何做：
1、舒服地坐著，脊柱拉直。雙手放在膝蓋上，手掌朝上，手肘伸直。閉上眼睛。
2、鼻子吸氣，將吸氣分成八小段，像嗅聞那樣 (吸-吸-吸-吸-吸-吸-吸-吸)。在八段吸氣的第一段，在心中唱SA的聲音，在第二段唱TA，在第三段唱NA，在第四段唱MA。在第五、六、七、八重複默唱SA-TA-NA-MA。
3、在八段吸氣默唱的同時，大姆指依序按壓其它四指指尖：SA按食指和拇
指，TA按中指和拇指，NA按無名指和拇指，MA按小手指和拇指。
4、呼氣時，用單音調大聲唱SA TA NA MA兩次。同時依序按壓姆指和其它四指。就像你在默唱的八部分吸入過程中所做的那樣。
5、繼續這個序列11分鐘。
如果你注意到你的思維漫遊，只要把你的注意力轉移到冥想的呼吸、聲音和手指序列上。
在冥想結束時，深長吸氣，短暫屏息，深長呼氣。放鬆你的姿勢，睜開你的眼睛。
