25/05/2017
NEFESİN ÖNEMİ VE EGZERSİZ
Bir agırlık egzersizinin en zor kısmı eksantrik (eccentric) evreden konsentrik ( concentric) evreye geçiştir denir. Burada quashi izometrik denen çok kısa bir evreden geçilir,ki kısa bir duraklama ve kısa bir izometrik/ statik kasılma oluşur. Agırlık profesyonelleri bu evreye takılma noktası (sticking point) derler.
Biliminsanları bu takılma noktasında nefes vermeyi, ve tekrarların en rahat, kolay evresinde de nefes almayı tavsiye ederler. Örneğin, biceps curl yaparken en zor evre olan takılma noktası kaldırıştaki konsentrik zorlamanın yarı ,orta bölgede oluşur (concentric elbow flexion) sporcu hareketin bu evresinde nefes vermeli, bar aşağı başlangıç yerine indirildiğinde nefes alınması tavsiye edilir..bu strateji bütün direnç egzersizlerinde uygulanmalıdır.
Judocu oyuna girip rakibini atarken zorlandığında, karateci vurur kırarken,oduncu baltayla odunu kırarken nefes verir…..
Son zamanlarda ABD,li bilim insanları olimpic haltercilerin silkme hareketinde ağırlığı gögüslerine aldıklarında (Clean), jerk (silkme) yapmadan önce nasıl birkaç kez kısa kısa nefes alıyorlarsa, body sporcularında yüksek ağırlıklarla yaptığı kaldırışların sonuna doğru, bu sistemi kullanmalarını tavsiye etmekteler, adına da “Double breathing veya second wind” denen olguyu ben 1963,ten bu yana yapıyorum (önceleri istemsiz, bilmeden yapıyordum…) ve işe yarıyor. Bir fırsatta sizlere gösteririm.
Ayrıca “second breath” denen bir olguda var….bizler ve çocuklarımız gelişme çağında ,bizlere öğretilmediği için hep kısa kısa nefes alır, akciğerlerimizi tamamen veya yeterli doldurmayız.Dikkat edin…normal nefes alırken hala akciğerlerde yer vardır zira yapıları balon gibi esnektir Normal aldığınız nefesi devam ettirip ikinci bir nefes daha çektiğinizde (Aynı “iç çekme” denen olgudaki gibi) ğöğsünüzün daha çok şiştiğini , hatta sizi biraz rahatsız ettiğini hissedersiniz…ara sıra yapın bunu…Su altı serbest, tüpsüz dalıcılar, halterciler, judocular bu olguyu çok iyi yapan sporculardır.
Bazı durumlarda tecrübeli antrenörler nefes tutmanızı tavsiye edebilirler. Elit sporcular direnç egzersizleri esnasında yapısal egzersizler (yük vertebral kolona biner ve devamlı baskı altındadırlar) yüksek ağırlıklarla yapılırlar.Bu esnada valsavla manevrası denen nefes tutup ıkınma yapabilirler,bu işlem uygun vertebral kolon duruşu ve beli koruma saglasada yaşlı ve tecrübesiz sporculara 2 saniyeden fazla nefes tutarak yük altında ıkınıp zorlanmaları tavsiye edilmez, özellikle bir anevrizma veya kalp dolaşım rahatsızlığı varsa…
valsavla bölümünde anlattığım gibi göğüs kafesi sıkıştırılarak, kapalı nefes borusu ve alt karında birikmiş “ sıvı topu (fluid ball) denen bölümün sıkışmasıyla squat,dead lift,clean & squat vb zorlu hareketler sırasında bölümsel sıkıştırma ile karın kasları ve kaburgalar arası kaslar (inter costal externius & internius) kasılarak omurgaların sağlıklı ve ortopedik & sırasal uygun konumda durmalarını, sakatlanmamalarını sağlar (biraz uzun anlatıldı galiba…) böylelikle disklere binen basınçsal yük azaltılmış olur, kaldırışta kolaylaşır.
Yukarıda tavsiye ettiğim gibi her kaldırışın özel başlangıç ortopedik kaldırış pozisyonu vardır bu pozisyonu almadan asla kaldırışa başlamayın, başlatmayın. Bu kaidelere uyarsanız normal lordotik vücut pozisyonunu zaten almış sayılırsınız, ağırlık biliminde bu pozisyona “Neutral spine” diyoruz, üst gövde dik pozisyondadır.
İç karın (intra-abdominal) basınç artırılınca kesinlikle bir koruma hareketi sağlanır fakat nadirde olsa bazı sporcularda baş dönmesi, siyah noktalar görme, koordinasyon bozukluğu, yüksek tansiyon, geçici bilinç kaybı gibi yan etkiler oluşabilir (bende bir kez olmuştu press yapıyordum( o zamanlar olimpic kaldırışın ilk hareketi press,ti sonra koparma (Sn**ch) en sonda silkme (Clean & Jerk) olmak üzere 3 kaldırış yapıyorduk).
Siyah noktaları görürken önce kırmızımtrak bir bulut geldi görüntüye ve sonra tüm görüntü kayboldu…Allahtan hemen atabildim barı…bayılıp boynuna düşüren veya altında kalan kişileri tanıyorum,bir gün onlarada hatıralarını anlattırırız!...) Bu yüzden ağırlık sporcularına, kaldırışın en zorlu evrelerinde nefes vermeleri, en kolay evresindede nefes almalarını tavsiye ederiz.(en kolay evrede zaten gögüs çevresine ve solunum kaslarına çok fazla (Haddinden fazla!...) yük bindirilmez.
Çok formda, tecrübeli sporcular bile nefes tutma evresini 1-2 saniyeden fazla tutmamaları gerekir, tersinde kısa süre için kan basıncı tehlikeli şekilde artabilir!.....( yaşanmış, araştırılmış, ispatlanmış ve yaşadığım olayları anlatıyorum, tecrübe “ hayatta yediğiniz kazıkların ve yaptığınız hataların toplamına” denirmiş….
Güç ve kondisyon antrenörleri 1 rep/ max yani bir kez kaldırabilin maksimal ağırlık kaldırma çalışmaları ve testleri yaptırırlarken örneğin, squat, deadlift, leg press, hip sled, shoulder press, veya power clean, valsavla manevralarının avantajlarını, dezavantajlarını göz önüne almalılar, bu tip kaldırışları yaparken vertebral kolon dolayısıyla intervertebral diskler, sinirler, longitudal ligamentler ve tüm yumuşak dokular içsel korunmaya alınmış olurlar.Korkmayın!...kaldırın…
Çocuklarımıza deep breath veya ikinsi nefes (second wind) denen derin nefes almayı öğretin, kendinize de!..…12 dakika temiz havada yürürken yapabilirsiniz15-20 adımda bir normal aldığınız nefesin üzerine kendinizi hafif zorla
y***k nefes çekmeye devam edin,(İç çeker gibi…) göğsünüz şişip hafif tazyik hissedene kadar….12 dakika boyunca her 15-20 adımda bir tekrarlayın …ve…..ve sevgili talebem Cem Şen,in KLAN yayın evi için yazdığı “NEFES” ADLI KİTABINI OKUYUN…Cem Şen Google………….
KGB=Kuvvet Güç Body kitabımızdan 28 referans ve Prof.Dr. Larry Sanders
