รวมงานวิ่ง

02/09/2026

"วิ่งจบแต่หาเจลไม่เจอ? เคล็ดลับจัดเป้น้ำที่นักวิ่ง 90% ไม่เคยรู้!
วิ่งมาอย่างหล่อ เพซกำลังนิ่ง เครื่องกำลังติด... แต่พอจะหยิบเจลกินดันหาไม่เจอ! ต้องล้วง ต้องควาน สุดท้ายต้องหยุดวิ่งเพื่อถอดเป้ออกมาหาจนเสียจังหวะไปหมด 😅
โพสต์นี้แอดมินจะมาแชร์ "สูตรลับการจัดเป้น้ำ" ให้หยิบของง่ายสุดๆ และที่สำคัญคือช่วยกระจายน้ำหนักได้ดี ลดอาการปวดบ่าปวดหลังได้อีกด้วย!
หลักการง่ายๆ คือการ "แบ่งโซนตามความถี่ในการใช้งาน" ลองมาดูกันเลย
🔴 โซนที่ 1 : ด้านหน้า (The "Right Now" Zone)
อะไรที่ต้องกิน ต้องใช้บ่อยที่สุด ให้อยู่ตรงนี้!
ขวดน้ำ (Soft Flasks): ใส่ช่องหน้าอก ซ้าย-ขวา ให้สมดุลกัน
พลังงานหลัก : เจล เกลือแร่แบบเม็ด ลูกอม ควรอยู่ช่องเล็กด้านหน้า หยิบปุ๊บฉีกกินได้ปั๊บ
มือถือ : ถ้าช่องด้านหน้าใหญ่พอ แนะนำให้ใส่มือถือไว้ตรงนี้ หยิบมาถ่ายรูปหรือกดดูเส้นทางได้ไวสุดๆ
🟡 โซนที่ 2 : ด้านข้างลำตัว (The "On-the-Go" Zone)
หยิบง่ายรองลงมา ล้วงได้โดยไม่ต้องถอดเป้
เสบียงสำรอง : บาร์ให้พลังงาน หรือขนมที่ชิ้นใหญ่ขึ้นมาหน่อย
ถังขยะส่วนตัว : สำคัญมาก! เตรียมช่องนึงไว้ใส่ซองเจลที่กินหมดแล้วเหนียวๆ จะได้ไม่ไปปนกับของกินอื่นๆ (รักษ์โลกแถมไม่เลอะเทอะด้วยนะ) 🌍
🟢 โซนที่ 3 : ด้านหลัง-ส่วนบน (The "Quick Access" Zone)
ของที่ต้องใช้เมื่อสถานการณ์เปลี่ยน เอื้อมมือไปหยิบได้
เสื้อกันลม / เสื้อกันฝน : ม้วนให้เล็กที่สุดแล้วยัดไว้ด้านบนสุดของช่องหลัง ถ้าฝนตกหรือลมแรง เอื้อมมือข้ามไหล่ไปดึงออกมาใส่ได้เลย
ไฟฉายคาดหัว : (กรณีวิ่งข้ามคืนหรือเริ่มเช้ามืด) ไว้ช่องที่เอื้อมถึงง่ายๆ
🔵 โซนที่ 4 : ด้านหลัง-ส่วนล่าง/ด้านในสุด (The "Emergency" Zone)
ของบังคับ (Mandatory Gear) และของที่หวังว่าจะไม่ได้ใช้!
อุปกรณ์ปฐมพยาบาล : ผ้าพันแผล พลาสเตอร์ ยาประจำตัว
ผ้าห่มฉุกเฉิน (Space Blanket) & นกหวีด : เก็บไว้ลึกสุดได้เลย
เสื้อผ้าสำรอง : (ถ้ามี) จับใส่ถุงซิปล็อค (Ziploc) รีดอากาศออกให้แบนที่สุดแล้วรองไว้ก้นกระเป๋า
💡 Tip เสริม :
ม้วนแทนพับ : เสื้อผ้าทุกชิ้นให้ "ม้วน" ให้แน่น จะประหยัดพื้นที่ได้มากกว่าการพับหลายเท่า!
ใช้ถุงซิปล็อค : ของสำคัญจำพวก อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์, แบตสำรอง, ยา และทิชชู่ ต้อง ใส่ถุงกันน้ำเสมอ เพราะถึงฝนไม่ตก เหงื่อของเรานี่แหละครับที่จะซึมเข้าไปทำลายของ!
จัดสมดุลน้ำหนัก (Biomechanics of Load Carriage ): พยายามจัดให้น้ำหนักของเหลวและของหนักๆ อยู่ใกล้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย (แนบแผ่นหลังหรือหน้าอก) อย่าให้กระเป๋าแกว่งไปมา เพราะตามหลักวิทยาศาสตร์การกีฬา การแบกน้ำหนักที่แกว่งจะทำให้กล้ามเนื้อต้องออกแรงชดเชย (Compensate) มากขึ้น ทำให้เราเหนื่อยไวขึ้นและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ลองเอาทริคนี้ไปจัดเป้เตรียมตัวสำหรับวิ่งครั้งหน้าดู รับรองว่าประหยัดเวลาที่จุดพัก (Check-point) และวิ่งได้สมูทขึ้นอีกเยอะเลย 😉!
#วิ่งเทรล #วิ่งมาราธอน #จัดเป้วิ่ง #อุปกรณ์วิ่ง #ทริคนักวิ่ง #วิ่งยาว #ความรู้เรื่องวิ่ง #สุขภาพดี

02/09/2026

10K โคราช
Run With The Flow 2026
มหกรรม “วิ่งเพื่อหัวใจและสมอง” ปีที่ 3

02/09/2026

"ทำไมวิ่งโซน 2 แล้วยังเหนื่อยหอบ? จับโป๊ะข้อผิดพลาดเรื่อง HR Zone ที่นักวิ่ง 90% ต้องเคยเจอ"
เพื่อนๆ นักวิ่งเคยสงสัยไหมว่าทำไมเราตั้งใจวิ่ง "โซน 2" มากๆ ก้มมองนาฬิกาจนคอจะเคล็ด แต่ทำไมยังเหนื่อยหอบ? หรือบางทีวิ่งจนแทบจะเดินอยู่แล้ว นาฬิกาก็ยังร้องเตือนว่าหลุดโซน! 😅
โพสต์นี้เราจะมาเจาะลึกว่า อาการ "HR Zone เพี้ยน" หรือการที่เราดูโซนหัวใจผิดพลาดเนี่ย มันมักจะไปตกม้าตายกันตรงไหนบ้าง? มาเช็คลิสต์กันเลยดีกว่า!
1. เชื่อสูตร 220 - อายุ แบบ 100% 🧮
ตอนเราซื้อนาฬิกาวิ่งมาใหม่ๆ ระบบมักจะคำนวณ Max HR (อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) ให้เราอัตโนมัติด้วยสูตร "220 ลบ อายุ" ซึ่งเอาจริงๆ สูตรนี้เป็นแค่ "ค่าเฉลี่ยกลาง" สำหรับคนทั่วไป บางคนอายุเท่ากัน แต่ Max HR อาจจะต่างกันเป็นสิบๆ ครั้งต่อนาทีเลย พอค่า Max HR ตั้งต้นมันผิด โซน 1-5 ที่นาฬิกาแบ่งให้ก็เลยเพี้ยนตามไปด้วย! ถ้าใช้งานนาฬิกาไปซักระยะ นาฬิกาจะอัพเดตค่านี้ให้อัตโนมัติจากการใช้งานจริงของเรา ดังนั้นไม่ต้องซีเรียสการตั้งค่า Max HR มากจนเกินไปนะ!
(📚 อ้างอิงข้อมูลจาก : งานวิจัยจากวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (ACSM) และการศึกษาของ Tanaka et al. (2001) ชี้ให้เห็นว่าสูตร 220-อายุ มีความคลาดเคลื่อนสูง และได้เสนอสมการใหม่ [208 - (0.7 x อายุ)] แต่ทางที่ดีที่สุดคือการไปทดสอบวิ่งหาค่า Max HR ของตัวเองจริงๆ)
2. โดนนาฬิกาหลอกด้วยรอบขา (Cadence Lock) ⌚️
ข้อนี้เจอบ่อยมากสำหรับคนที่ใช้นาฬิกาวิ่งแบบวัดชีพจรที่ข้อมือแบบแสง (Optical HR) บางทีเราวิ่งอยู่เพซเดิมดีๆ หัวใจพุ่งปรี๊ดไปโซน 4-5 เฉยเลย! ทั้งที่ร่างกายไม่ได้เหนื่อย ความจริงคือเซนเซอร์มันอาจจะสับสน จับจังหวะ "การแกว่งแขน" หรือรอบขา (Cadence) ของเราไปเป็นอัตราการเต้นของหัวใจแทนครับ อาการนี้เรียกว่า Cadence Lock (มักเกิดตอนเหงื่อออกเยอะๆ หรือรัดสายนาฬิกาหลวมเกินไป)
3. ยึดติดตัวเลขบนหน้าปัด จนลืมฟังเสียงร่างกาย 🗣️
ร่างกายเราไม่ใช่เครื่องจักร วันไหนนอนน้อย เครียด หรืออากาศร้อนจัด (โดยเฉพาะแดดเมืองไทย 🥵) หัวใจเราจะเต้นเร็วกว่าปกติแม้จะวิ่งเพซเดิมก็ตาม การมัวแต่มองตัวเลขจนเครียดอาจทำให้การวิ่งหมดสนุกไปเลย
วิธีแก้ที่คลาสสิกและเวิร์คมากๆ คือการใช้ "Talk Test" เข้ามาช่วยประเมินครับ ถ้าเราวิ่งโซน 2 จริงๆ เราต้องสามารถ "พูดคุยเป็นประโยคยาวๆ ได้จบโดยไม่ต้องหยุดหอบงับอากาศ" ถ้าเริ่มพูดตะกุกตะกัก พูดไม่เป็นประโยค แปลว่าร่างกายเริ่มทะลุไปโซนสูงกว่านั้นแล้ว
4. ไม่อัปเดตค่า Resting HR 🛌
ข้อนี้หลายคนมองข้าม! ยิ่งเราซ้อมวิ่งอย่างต่อเนื่อง ร่างกายและกล้ามเนื้อหัวใจเราจะแข็งแรงขึ้น ส่งผลให้ Resting Heart Rate (อัตราการเต้นหัวใจขณะพักตอนตื่นนอน) ต่ำลง ถ้าเราไม่เข้าไปอัปเดตค่านี้ในแอปพลิเคชันนาฬิกา การคำนวณโซนด้วยสูตร Heart Rate Reserve (HRR) ที่นักวิ่งนิยมใช้กันก็จะคลาดเคลื่อนได้
💡 HR Zone จากนาฬิกาเป็น "เข็มทิศ" นำทางที่ดี แต่อย่าลืมเอามาประกอบกับ "ความรู้สึกเหนื่อยจริงๆ" ของร่างกายเราด้วย วิ่งให้สนุก ปลอดภัย และค่อยๆ พัฒนาไปด้วยกัน!
แล้วเพื่อนๆ ล่ะครับ เคยเจอประสบการณ์ HR Zone เพี้ยน หรือนาฬิกาแกงแบบไหนกันบ้าง? คอมเมนต์แชร์กันได้เลย! 👇
#วิ่งโซน2 #นักวิ่งมือใหม่ #ความรู้เรื่องวิ่ง #ซ้อมวิ่ง #สุขภาพดี #วิ่งเพื่อสุขภาพ #วิ่งมาราธอน #สาระนักวิ่ง

01/09/2026

“ครอบครัวมาเชียร์มาราธอน อย่าให้ยืนผิดจุด! 🏃‍♀️📍”
#วิ่งมาราธอน #นักวิ่ง #วิ่ง #มาราธอน #เทคนิคการวิ่ง #มือใหม่หัดวิ่ง #วันแข่ง #ครอบครัว #วิ่งสนุก #นักวิ่งไทย

01/09/2026

จากแชมป์คนเหล็กสู่มือใหม่ป้ายแดง! ทำไม Jan Frodeno ถึงเลือกท้าทายตัวเองที่สนามเทรล UTMB
ถ้าพูดถึงชื่อ Jan Frodeno ในวงการไตรกีฬา เขาคือตำนาน ที่คว้ามาแล้วทั้งเหรียญทองโอลิมปิกและแชมป์โลก IRONMAN ถึง 3 สมัย ชายผู้ทำให้กีฬาความอึดดูเป็นเรื่องง่ายดายไปหมด แต่ใครจะเชื่อว่า วันนี้เขากำลังจะไปปรากฏตัวในฐานะ มือใหม่ป้ายแดง บนเวทีวิ่งเทรลระดับโลกอย่าง UTMB (สัปดาห์นี้) ในระยะ OCC (60 กิโลเมตร ความชันสะสม 3,500 เมตร)
การย้ายจากถนนทางเรียบมาลุยป่าเขา ไม่ได้มีแค่เรื่องของการหาความท้าทายใหม่ๆ เท่านั้น แต่มันยังมีเหตุผลลึกซึ้งเรื่อง "สุขภาพของข้อต่อ" และ "ความสุขในชีวิตหลังเกษียณ" ที่นักวิ่งหลายคนน่าจะอินตาม วันนี้เรามาดูมายด์เซ็ตดีๆ ของอดีตแชมป์คนเหล็กวัย 45 ปีคนนี้กันว่าทำไมเขาถึงเลือกเส้นทางนี้!
🏃‍♂️ 1. ถ่อมตัวขั้นสุด แต่สถิติไม่ธรรมดา!
แม้จะเป็นแชมป์โลก แต่ Frodeno กลับออกตัวแบบติดตลกว่า "ผมห่วยเรื่องวิ่งขึ้นเขา แล้วก็ห่วยเรื่องวิ่งลงเขาด้วย ดังนั้นผมตั้งตารอทางราบเลยล่ะ ซึ่งดูจากแผนที่แล้ว แทบไม่มีเลย!"
เขาบอกว่าเป้าหมายเดียวคือ "ขอแค่ไม่วิ่งแย่จนเกินไปในระยะ 60 โลก็พอ" แต่ช้าก่อน! สถิติเขาไม่ได้แย่แบบที่พูด เพราะเขาผ่านควอลิฟายมาด้วยผลงานสุดหรู เข้าเส้นชัยเป็นที่ 16 จากกว่า 1,700 คนในงานที่ฝรั่งเศส แถมยังมีคะแนน UTMB Index ติดท็อปของรุ่นอายุ 45-49 ปีอีกด้วย เรียกว่าถึงจะถ่อมตัว แต่ร่างกายแชมป์เก่าก็ยังทำงานได้ดีเยี่ยม!
⛰ 2. ทำไมต้องเทรล? คำตอบอยู่ที่ "ข้อต่อและอาการบาดเจ็บ"
นี่คือเรื่องที่นักวิ่งหลายคนน่าจะเข้าใจดีครับ ตลอด 23 ปีในวงการ Frodeno วิ่งปีละ 4,000 - 5,000 กิโลเมตร การวิ่งบนถนนที่ต้องทำท่าเดิมๆ ซ้ำๆ ทำให้เขาเจอปัญหาบาดเจ็บเรื้อรัง ทั้งที่เข่าและเอ็นร้อยหวาย
แต่พอเปลี่ยนมาวิ่งเทรล เขากลับค้นพบว่า "ผมสามารถออกไปวิ่งบนภูเขาได้เป็นชั่วโมงๆ โดยไม่ปวดอะไรเลย!" เหตุผลทางวิทยาศาสตร์การกีฬาง่ายๆ คือ สภาพพื้นผิวเทรลที่ไม่สม่ำเสมอ ทำให้การก้าวเท้าแต่ละก้าวไม่เหมือนกัน ร่างกายจึงไม่ต้องรับแรงกระแทกซ้ำๆ ที่จุดเดิม กลายเป็นว่ากล้ามเนื้อได้ทำงานหลากหลายขึ้น และลดอาการบาดเจ็บได้อย่างน่าทึ่ง
🧘‍♂️ 3. เป้าหมายเปลี่ยนไป ขอแค่ "พร้อมสำหรับทุกสิ่ง"
เมื่อก่อน ทุกการซ้อม ว่าย-ปั่น-วิ่ง ของเขาคือการรีดเค้นศักยภาพเพื่อ "ชัยชนะ" แต่พอเกษียณจากการเป็นนักกีฬาอาชีพ เขาค้นพบความสุขรูปแบบใหม่ นั่นคือการสร้างร่างกายให้พร้อมสนุกกับทุกกิจกรรมในชีวิต
เขาเล่าว่า ถ้าตอนนี้มีเพื่อนโทรมาชวนตอนตี 3 ว่า "เห้ย ไปปั่นจักรยานรอบมองต์บลังค์กัน" หรือชวนไปเล่นพาราไกลดิ้ง เขาก็สามารถตอบตกลงและไปลุยได้ทันที โดยไม่ต้องมากังวลเรื่องตารางซ้อมหรือเป้าหมายทำสถิติอีกต่อไป เขาแค่อยากมีสุขภาพที่ดีและสนุกกับชีวิตได้อย่างเต็มที่

🏆 4. ไม่ต้องเป็นที่หนึ่ง ก็มีความสุขได้
Frodeno ยอมรับตามตรงว่า เขาไม่ได้มีพันธุกรรมหรือพรสวรรค์ที่จะไปสู้กับอีลีทแนวหน้าของวงการเทรลได้ (เขาบอกว่าตอนเห็นพวกอีลีทวิ่งลงเขา เขาถึงกับงงว่านั่นวิ่งบนเส้นทางเดียวกันจริงๆ เหรอ!) แต่สำหรับเขาตอนนี้ ชัยชนะไม่ใช่สาระสำคัญอีกต่อไป การได้ออกมาค้นพบสิ่งใหม่ๆ ได้เจอบรรยากาศที่ยิ่งใหญ่ และซึมซับประสบการณ์แบบเด็กเพิ่งหัดวิ่งต่างหาก คือรางวัลที่ยิ่งใหญ่ที่สุด
การวิ่งไม่ใช่แค่เรื่องของการพุ่งชนเส้นชัยเป็นคนแรกเสมอไป แต่คือการค้นพบความสุขรูปแบบใหม่ๆ และการดูแลร่างกายให้ออกไปสนุกกับทุกจังหวะของชีวิตได้อย่างไร้ขีดจำกัด
💬 แล้วเพื่อนๆ ล่ะ ระหว่าง "วิ่งถนนทางเรียบ" กับ "วิ่งเทรลลุยธรรมชาติ" คุณหลงรักเสน่ห์ของการวิ่งแบบไหนมากกว่ากัน? มาคอมเมนต์แชร์ประสบการณ์กันหน่อย! 👇
🗂 เรียบเรียงจาก : TRI247
🖼️ รูปภาพ : TRI247, Slowtwitch, Cosinuss, Velomotion
#รวมงานวิ่ง #วิ่งเทรล #ไตรกีฬา

01/09/2026

"อัปเดตวิธี "โหลดคาร์บ 2026" แรงดีไม่มีตก แถมไม่ต้องกลัวอ้วน"
สายวิ่งมาราธอนหรือฮาล์ฟมาราธอน น่าจะเคยได้ยินคำว่า "Carb Loading" หรือการโหลดคาร์โบไฮเดรตก่อนแข่ง เพื่อตุนพลังงาน(ไกลโคเจน) ไว้ในกล้ามเนื้อให้เยอะที่สุด จะได้วิ่งจบแบบไม่ "ชนกำแพง" (Hitting the Wall)
แต่รู้ไหมว่า ทฤษฎีการโหลดคาร์บแบบเก่าที่เราเคยได้ยินกัน... ตอนนี้วงการวิทยาศาสตร์การกีฬาเขา "อัปเดตใหม่" แล้ว! 🚨
❌ แบบเก่า (Classical Protocol) : ทรมานและเสี่ยงพัง
สมัยก่อน ถ้าจะโหลดคาร์บทีนึง ต้องใช้เวลา 7 วัน!
3-4 วันแรก : ต้องงดแป้งกินแต่โปรตีน แล้วซ้อมหนักๆ เพื่อรีดพลังงานเก่าออกให้หมด (Depletion phase)
3 วันหลัง : ค่อยกลับมาอัดแป้งแบบจัดเต็ม
ผลลัพธ์ : ช่วงงดแป้ง นักวิ่งจะอารมณ์บูด หงุดหงิด ไม่มีแรง ซ้อมไม่ดี แถมเสี่ยงบาดเจ็บก่อนวันแข่งจริงอีกต่างหาก
✅✅ แบบใหม่ (Modern Protocol) : สบายกว่า ง่ายกว่า และงานวิจัยรองรับว่า "ได้ผลเท่ากัน!"
งานวิจัยยุคใหม่และสถาบันกีฬาชั้นนำระดับโลก (เช่น AIS) บอกตรงกันว่า "ร่างกายเราไม่จำเป็นต้องงดแป้งก่อนเพื่อรีดพลังงาน" กล้ามเนื้อเราฉลาดพอที่จะกักเก็บไกลโคเจนได้เต็มที่ โดยใช้วิธีนี้ 👇
ทำตามนี้ได้เลย :
1. ไม่ต้องอด แค่เปลี่ยนสัดส่วน (1-3 วันก่อนแข่ง)
ช่วง 1-3 วันก่อนวันงาน ให้เน้นกินคาร์บ (แป้ง) ให้ได้ประมาณ 7-10 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (เช่น หนัก 60 กก. ก็กินคาร์บ 420-600 กรัมต่อวัน)
2. เทเปอร์ (Tapering) คือหัวใจสำคัญ
เคล็ดลับคือ "ลดปริมาณการซ้อมลง" ให้ร่างกายได้พัก ควบคู่ไปกับการกินคาร์บตามปกติ พอเรากินเท่าเดิมหรือมากขึ้นนิดหน่อย แต่ใช้ออกไปน้อยลง ร่างกายก็จะเก็บตุนพลังงานไว้เองโดยอัตโนมัติ!
3. เลือกคาร์บที่ "ย่อยง่าย" (Low Fiber)
1 วันก่อนแข่ง ควรงดข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท หรือผักใบเขียวเยอะๆ ไปก่อน (เพราะไฟเบอร์สูง) ให้เปลี่ยนมาเน้น ข้าวขาว ขนมปังขาว พาสต้า หรือกล้วยแทน เพื่อป้องกันอาการ "ข้าศึกบุก" หรือปวดท้องระหว่างวิ่ง
4. ระวังไขมันแฝง
หลายคนคิดว่ากินพิซซ่า โดนัท หรือของทอดคือการโหลดคาร์บ จริงๆ แล้วของพวกนี้มี "ไขมัน" สูงมาก ทำให้อิ่มเร็ว ย่อยช้า และได้คาร์บไม่ถึงเป้า
💡 เลิกทรมานตัวเองด้วยการงดแป้ง แค่ลดการซ้อมลงในช่วง 2-3 วันสุดท้าย และเลือกกินแป้งที่ย่อยง่ายให้เพียงพอ แค่นี้กล้ามเนื้อก็พร้อมลุยเต็มถังแล้ว
เพื่อนๆ นักวิ่งมี "เมนูโหลดคาร์บ" ในดวงใจคืออะไรกันบ้าง? คอมเมนต์แบ่งปันเมนูกันได้เลยนะ 😆
#วิ่งมาราธอน #โหลดคาร์บ #โภชนาการนักวิ่ง #ความรู้นักวิ่ง #เตรียมตัวก่อนแข่ง #วิ่งฮาล์ฟมาราธอน #เทคนิคนักวิ่ง #กินก่อนวิ่ง

31/08/2026

“Track vs Road ต่างกันยังไง? นักวิ่งควรซ้อมทั้งสองแบบ!”
#วิ่ง #เทคนิควิ่ง #นักวิ่งมือใหม่ #นักวิ่งสายแข่ง #ซ้อมมาราธอน #วิ่งเร็ว

31/08/2026

เลิกบ้าสถิติ! โค้ชแนะ วิ่ง Easy Run ให้ปัง ต้องพังความเชื่อเรื่องเพซ
โค้ชหลายคนมักบอกให้เราวิ่ง Easy Run (หรือการวิ่งสบายๆ ในโซน 2) ด้วยเพซที่รู้สึกชิลที่สุด แต่ในความเป็นจริง สำหรับนักวิ่งอย่างเราๆ แอดเชื่อว่าหลายคนเผลอเร่งความเร็วโดยไม่รู้ตัว โฟกัสแต่ตัวเลขบนนาฬิกาข้อมือ จนลืมฟังสัญญาณจากร่างกายตัวเองไปเลย
Chris Bennett หัวหน้าโค้ชระดับโลกจาก Nike Running บอกไว้ว่า เป้าหมายที่แท้จริงของการวิ่ง Easy Run ไม่ใช่การดูว่าเพซเราพัฒนาขึ้นแค่ไหน แต่คือ "การวิ่งที่ทำให้คุณยังสนุกและอยากกลับมาผูกเชือกรองเท้าวิ่งอีกครั้งในวันพรุ่งนี้ต่างหาก" ถ้าเราเลิกคิดมากเรื่องตัวเลข แล้วหันมาวิ่ง Easy ให้ถูกวิธี รับรองเลยว่าคุณจะเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้น สตรองขึ้น และมีความสุขขึ้นแน่นอน!
แล้วเราจะปรับมุมมองการวิ่ง Easy Run อย่างไรให้เวิร์ก? โค้ช Bennett มีเคล็ดลับดีๆ มาฝากดังนี้:
1. วิ่งด้วยความรู้สึก ไม่ใช่ตัวเลขบนนาฬิกา
สมมติว่าคุณกำลังฟิตจัด ร่างกายพร้อมลุยฟูลมาราธอน คุณน่าจะรู้ดีว่าเพซ Easy ของตัวเองอยู่ที่เท่าไหร่ แต่ถ้าสัปดาห์นั้นคุณอกหัก เครียดจัด นอนไม่พอ เชื่อเถอะว่าเพซ Easy เดิมๆ ของคุณจะกลายเป็นเรื่องยากทันที โค้ช Bennett ย้ำว่า "ตัวเลขไม่ได้บอกเรื่องราวทั้งหมด ความสบายวัดกันที่ความรู้สึก ไม่ใช่ความเร็ว" ดังนั้นครั้งหน้าที่ออกไปวิ่ง ลองเลิกก้มดูนาฬิกา แล้วถามตัวเองสั้นๆ แค่ว่า "ตอนนี้เราวิ่งฝืนไปหรือเปล่า?"* คำตอบอยู่ในตัวคุณแล้ว การวิ่ง Easy ควรจบด้วยความรู้สึกสดชื่น ไม่ใช่หมดสภาพ
2. หมั่นเช็กและซื่อสัตย์กับร่างกายตัวเอง
นักวิ่งมักชอบหลอกตัวเอง บางครั้งเราเหนื่อยหอบ หรือฝืนวิ่งขึ้นเนินชันๆ แต่ก็ยังบอกตัวเองว่า "นี่แหละเพซ Easy!" โค้ชแนะนำว่าก่อนออกวิ่งทุกครั้ง ลองถามตัวเองง่ายๆ ว่า "วันนี้ร่างกายและจิตใจเราเป็นยังไงบ้าง?" ถ้าวันนี้เครียดหรือล้า ก็แค่ลดความเร็วลงมา การกล้าประเมินตัวเองและยอมผ่อนคันเร่ง จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ และทำให้ตารางซ้อมของคุณในภาพรวมประสบความสำเร็จได้มากกว่าเดิม
3. เลิกยึดติดกับคำว่าช้าหรือเร็ว
คำว่าช้าหรือเร็ว มันเป็นแค่เรื่องสัมพัทธ์ (เทียบกับคนอื่น) การเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับใครไม่ได้ช่วยให้อะไรดีขึ้น แถมยังทำลายความสนุกของการวิ่งไปเสียสนิท โค้ช Bennett บอกว่า "กีฬาชนิดนี้จะสนุกขึ้นเยอะ ถ้าเราเลิกใจร้ายกับตัวเอง" อย่าลดทอนคุณค่าตัวเองด้วยการแปะป้ายว่าตัวเองเป็น "นักวิ่งสายเต่า" หรือ "วิ่งช้า" เพราะเป้าหมายของการวิ่ง Easy Run คือการตั้งใจวิ่งให้ช้า เพื่อเซฟพลังงานไว้ระเบิดฟอร์มในวันที่ต้องซ้อมหนักหรือวันแข่งจริงต่างหาก!
การวิ่ง Easy Run ที่ดีที่สุด ไม่ใช่การรักษาเพซให้คงที่เป๊ะๆ แต่คือการวิ่งด้วยความรู้สึกสบาย ซื่อสัตย์กับร่างกาย และทำให้คุณยิ้มได้จนอยากกลับมาวิ่งอีกครั้งในวันพรุ่งนี้ต่างหากล่ะ !
💬 **แล้วเพื่อนๆ ล่ะ เวลาวิ่ง Easy Run แอบดูนาฬิกากันบ่อยไหม หรือวิ่งตามความรู้สึก คอมเมนต์แชร์ประสบการณ์กันใต้โพสต์นี้ได้เลย!
🗂 เรียบเรียงจาก : RunnersWorld
#รวมงานวิ่ง #วิ่งeasy

31/08/2026

"5 กฎเหล็ก 7 วันก่อนแข่ง ถ้าไม่อยาก DNF ต้องอ่าน!"
ซ้อมมาเป็นเดือน แต่พังเพราะสัปดาห์สุดท้าย! สิ่งที่นักวิ่ง "ห้ามทำ" ในช่วง Race Week 🚫🏃‍♂️
ใครกำลังจะมีงานแข่งสัปดาห์นี้บ้าง ยกมือขึ้น! 🙋‍♂️🙋‍♀️
หลายคนตั้งใจซ้อมมาอย่างดี วินัยเป๊ะมาตลอดหลายเดือน แต่พอมาถึง "Race Week" หรือช่วง 1 สัปดาห์ก่อนแข่ง กลับตกม้าตายเพราะทำตัวไม่ถูก! วันนี้แอดมินเลยขอมาแชร์เช็กลิสต์ง่ายๆ ว่าช่วง 7 วันสุดท้ายก่อนลงสนาม เราควรดูแลตัวเองยังไงให้ร่างกายพร้อมปะทะความมันส์ที่สุด ลุยกันเลย!
1. ยิ่งพัก... ยิ่งฟิต (Tapering) 📉
นักวิ่งหลายคนกลัวว่าถ้าไม่ซ้อมก่อนแข่งแรงจะตก เลยไปอัด Long Run หรือวิ่งเร็วๆ ในช่วงสัปดาห์สุดท้าย... หยุดก่อนเลย! สัปดาห์นี้คือช่วงเวลาของการ "เทเปอร์" (Tapering) หรือการลดปริมาณการซ้อมลง (ลดระยะทางลงประมาณ 40-60% แต่ยังคงความเร็วที่ใช้แข่งไว้บ้าง)
🧠 Fact : ในทางวิทยาศาสตร์การกีฬา การเทเปอร์คือการให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูจากการซ้อมหนัก และสะสมพลังงาน (ไกลโคเจน) ให้เต็มหลอด งานวิจัยพบว่าการเทเปอร์ที่ถูกต้องช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในวันแข่งได้ถึง 3% เลยนะ!
2. โหลดคาร์บ... ไม่ใช่โหลดหมูกระทะ! (Carbo-loading) 🍚
สัปดาห์ก่อนแข่ง โดยเฉพาะ 2-3 วันสุดท้าย เราควรเน้นกิน "คาร์โบไฮเดรต" (ข้าว แป้ง พาสต้า ขนมปัง) ให้สัดส่วนเยอะขึ้นเมื่อเทียบกับมื้อปกติ เพื่อตุนเป็นพลังงานสำรองไว้ในกล้ามเนื้อ
⚠️ ข้อควรระวัง : การโหลดคาร์บไม่ใช่ข้ออ้างในการกินบุฟเฟต์ของทอดหรือของหวานจัดนะ เน้นแป้งคุณภาพดี ย่อยง่าย และเลี่ยงอาหารรสจัดหรือของดิบที่อาจทำให้ท้องเสียก่อนวันแข่ง
3. จิบน้ำเรื่อยๆ อย่าไปอัดทีเดียวตอนก่อนเริ่ม 💧
ร่างกายเราไม่สามารถเก็บกักน้ำจากการดื่มรวดเดียวได้ ควรจิบน้ำเปล่าเรื่อยๆ ตลอดสัปดาห์ให้ปัสสาวะเป็นสีเหลืองอ่อนใส ถ้าไปอัดน้ำเอาคืนก่อนแข่งหรือเช้าวันแข่ง รับรองว่าได้แวะเข้าห้องน้ำทุกจุดให้น้ำแน่นอน
4. กฎเหล็ก : "Nothing New on Race Day" 👕👟
อย่าหาทำเด็ดขาด! เสื้อตัวใหม่ที่เพิ่งซื้อ รองเท้าคู่ใหม่ที่เพิ่งถอย หรือเจลพลังงานรสชาติใหม่ที่ไม่เคยกินตอนซ้อม... ให้เก็บมันไว้ก่อน! ทุกสิ่งที่จะใช้ในวันแข่ง ควรเป็นของที่เราเคยใส่และเคยใช้ตอนซ้อมมาแล้วเท่านั้น เพื่อป้องกันการเสียดสี รองเท้ากัด หรืออาการปวดท้องจากเจลที่ไม่คุ้นเคย
5. คืนวันศุกร์ สำคัญกว่าคืนวันเสาร์ 😴
ถ้าคุณแข่งวันอาทิตย์... คืนวันเสาร์มักจะเป็นคืนที่ "ตื่นเต้นจนอาจนอนไม่หลับ" (หรือที่นักวิ่งเรียกว่าอาการ Pre-race Jitters) ซึ่งเป็นเรื่องปกติมากๆ! ดังนั้น คืนที่คุณต้องนอนเก็บชั่วโมงให้เต็มอิ่มจริงๆ คือ คืนวันศุกร์ (หรือ 2 คืนก่อนวันแข่ง) ถ้าร่างกายพักผ่อนมาพอตลอดสัปดาห์ คืนก่อนแข่งนอนน้อยหน่อยก็ยังวิ่งไหวแน่นอน!
Race Week เป็นช่วงเวลาแห่งการ "ถนอมตัว กินให้ถูก พักให้พอ" แอดมินขอให้เพื่อนๆ ทุกคนสนุกกับงานแข่งสุดสัปดาห์นี้ ได้ New PB หรือเข้าเส้นชัยแบบยิ้มแฉ่งไร้อาการบาดเจ็บกันทุกคนนะจ๊ะ! 🎉
📚 แหล่งอ้างอิงทางวิชาการ (References) :
เรื่อง Tapering: งานวิจัยโดย Mujika, I., & Padilla, S. (2003) ยืนยันว่าการลดปริมาณการฝึกซ้อมแต่คงความเข้มข้น ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและฟื้นฟูกล้ามเนื้อก่อนแข่ง
เรื่อง Carbo-loading และโภชนาการ: แถลงการณ์ร่วมจาก The American College of Sports Medicine (ACSM) เรื่องโภชนาการและประสิทธิภาพของนักกีฬา
#วิ่งมาราธอน #นักวิ่ง #ซ้อมวิ่ง #เตรียมตัวก่อนแข่ง #สาระการวิ่ง #รองเท้าวิ่ง #ความรู้เรื่องวิ่ง

30/08/2026

บอกได้คำเดียวว่า "สุดๆ"
เพื่อนๆ ได้ดูเกมนี้กันมั้ย 🥳

🇹🇭🏆 น้ำตาแห่งความสุข... ของคนไทยทั้งประเทศ

จากวันที่หลายคนเคยตั้งคำถาม... วันนี้ "ตบสาวไทย" ตอบทุกคำถามด้วยหัวใจของนักสู้

สาวไทยสู้จนถึงเซตตัดสิน ก่อนโค่นเจ้าภาพ จีน 3-2 เซต คว้าแชมป์เอเชีย 2026 ได้อย่างยิ่งใหญ่ ท่ามกลางเสียงเชียร์ของเจ้าถิ่น พร้อมสร้างหนึ่งในค่ำคืนที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของวงการกีฬาไทย

🏆 แชมป์เอเชีย สมัยที่ 4 (2009, 2013, 2023, 2026)
🎟️ คว้าตั๋วสู่ โอลิมปิกเกมส์ 2028 ที่ลอสแอนเจลิส
🌎 การันตีสิทธิ์ลุยศึกวอลเลย์บอลหญิงชิงแชมป์โลก 2027

ชัยชนะครั้งนี้ไม่ใช่ของนักกีฬาเพียงอย่างเดียว แต่เป็นรางวัลของ โค้ชอ๊อต, ทีมงานสตาฟฟ์ และทุกคนที่ทุ่มเทแรงกายแรงใจมาตลอดเส้นทาง รวมถึงแฟนวอลเลย์บอลชาวไทยที่ไม่เคยหยุดเชียร์

ทุกแต้ม ทุกเซต ทุกหยดเหงื่อ และทุกหยดน้ำตา... หลอมรวมเป็นค่ำคืนแห่งประวัติศาสตร์

ขอบคุณที่ทำให้คนไทยทั้งประเทศได้ยิ้ม ได้ภูมิใจ และได้เชื่ออีกครั้งว่า "หัวใจ" เอาชนะทุกอย่างได้

LA 2028... ทีมชาติไทยกำลังมา! 🇹🇭❤️

#วอลเลย์บอลหญิง #วอลเลย์บอลทีมชาติไทย