05/13/2022
Vale la pena verlo...
Consejos sencillos para recuperarse más rápidamente después del entrenamiento.
Cada vez queda más claro que por entrenar más horas no se va a rendir más. En definitiva se empieza a dar prioridad de forma clara a la calidad frente a la cantidad. Entendiendo la calidad como un concepto amplio, multifactorial. La importancia que se le está dando a la recuperación en el ciclismo es un buen ejemplo de todo ello. Un concepto hasta hace bien poco olvidado y prácticamente descuidado que está adquiriendo una gran importancia en el panorama deportivo.
Por qué recuperar en el ciclismo?
“Entrenando destruyes y descansando construyes”. Mediante el entrenamiento sometemos a estrés al cuerpo y con el descanso posterior se producirá la adaptación fisiológica que conducirá a una mejora del estado físico. De acuerdo a esta máxima no deben aumentarse las demandas de entrenamiento más rápido de lo que tu cuerpo tarda en adaptarse a las cargas de entrenamiento soportadas.
Dicho de otra manera, si no recuperamos no podremos volver a rendir al mismo nivel. Tanto en los entrenamientos como en la competición la recuperación es clave para seguir progresando como deportistas. Además un exceso en las cargas de entrenamiento o una mala recuperación puede llevarnos a arrastrar durante meses una fatiga permanente conocida como “sobreentrenamiento”.
Cuáles son los motivos por los que debemos realizar una correcta recuperación?
Evitar calambres después del esfuerzo.
Reducir agujetas y dolores musculares.
Reducir el riesgo de tendinitis y lesiones musculares.
Recuperación de la capacidad muscular.
Hidratación, ya que deberemos recuperar los minerales y el agua perdidos durante el ejercicio físico.
Reponer reservas energéticas.
¿Qué podemos hacer para poder recuperar correctamente nuestra musculatura?
✅1. Recuperador Muscular y Alimentación
Después de un largo entrenamiento o una ruta exigente, ya sea por distancia, desnivel acumulado o ambas, deberemos cuidar nuestra alimentación y tomar algún recuperador muscular. De esta manera nos aseguraremos que nuestros músculos reciben y asimilan aquellos nutrientes necesarios para una regeneración de las fibras musculares (lesionadas durante el esfuerzo físico) y consiguiendo una mejora de su capacidad de resistencia.
Por otro lado, también deberemos ingerir alimentos que nos permitan recuperar las reservas energéticas, por tanto, será importante consumir alimentos ricos en hidratos de carbono (que nos aportarán glucosa). Recuerda que nuestro cuerpo, si no encuentra “combustible” en nuestros depósitos de energía, la buscará en primer lugar en los lípidos (grasas) y posteriormente en los músculos, debilitando estos. Por este motivo es importante la recuperación de los niveles energéticos.
Recuerda consumir:
Proteinas, ya que favorecen la recuperación muscular (pescados, huevos…).
Hidratos de carbono.
Agua con algún tipo de aporte de sales minerales.
✅2. Baños de agua fría
Tras someter a altos niveles de estrés y ejercicio físico a nuestros músculos, estos generan altos niveles de ácido láctico, derivado del consumo de glucógeno, y causante de la fatiga muscular. Además, aparece la inflamación muscular y articular. Para poder reducir estos efectos y acelerar la recuperación podemos sumergir nuestras piernas en agua bien fría o con hielo. Si conseguimos bajar la temperatura de la zona afectada, una vez salgamos del baño frío, el cambio de temperatura, provocará una concentración de sangre en la zona, aumentando el aporte de oxigeno, esencial para la recuperación muscular.
✅3. Complementos alimentarios
Los complementos alimentarios específicos para deportistas nos aportarán aquellos elementos necesarios para acelerar y realizar de manera óptima la recuperación, preparando nuestro cuerpo para mantener un buen rendimiento físico en posteriores entrenamientos o rutas ciclistas.
✅4. Estiramientos musculares
Tras el ejercicio físico los estiramientos activan el riego sanguíneo de los músculos utilizados, aumentando la recepción de nutrientes y acelerando la recuperación muscular.
✅5. Masajes
Realizar un masaje en nuestras piernas una vez acabamos la práctica deportiva también favorecerá la reactivación del riego sanguíneo y el aporte de nuevos nutrientes a la zona afectada. Al igual que en el caso de los estiramientos musculares, los masajes permiten la disminución del tiempo de recuperación.
🌏
